Gennemsnitshastighed er et nøgletal for cyklister - det'er let at forstå og kan bruges som et benchmark for din ridepræstation.
Der er dog mange variabler, der kan påvirke din gennemsnitlige hastighed, så at sammenligne en rytters hastighed med en anden, eller endda sammenligne din egen hastighed fra den ene dag til den anden, er ikke altid' nøjagtig.
At cykle hurtigere er dog et mål, mange af os gerne vil opnå, så hvad kan du gøre for at forbedre din gennemsnitlige cykelhastighed?
Hvad er en god gennemsnitshastighed?
1. Hill reps
find en lille bakke i nærheden og lav nogle gentagelser. Cykel op og friløb derefter - gentag x 10 (som tiden tillader det). Gør dette ved et så vanskeligt gear, som du kan opretholde uden at nedgear. Hill reps vil hjælpe dine ben til at blive stærkere hurtigere;
Kør med en højere kadence - på dine normale ture skal du bruge et lettere gear end hvad du'er vant til og cykle med en højere pedalhastighed. Høj kadence hjælper med at træne dine ben til at bevæge sig hurtigere komfortabelt.
2. Pedal mere
En nem starter til 10, denne her. Men det er en kendsgerning, at mere erfarne cyklister pedaler mere af tiden end begyndere. Det skyldes dels fitness, men også at kunne læse vejen frem og føle sig selvsikker på cyklen. Og det er i høj grad takket være at komme ud og ride mere – Coppi tog ikke fejl.
3. Kør i en gruppe
Mandlige og kvindelige cyklister kører på vejen
At tegne en anden rytter – eller køre med en gruppe – er en sikker måde at forbedre din gennemsnitlige hastighed på.
At køre i en gruppe kan være en sikker måde at forbedre din gennemsnitlige hastighed på.
Hvis du er sammen med andre ryttere, er der incitamentet til at følge med, så selvom du begynder at flage, vil du hænge i og fortsætte. Ligeledes, hvis du føler dig frisk, kan du sætte tempoet og hjælpe dine medryttere til at fortsætte hurtigere.
4. Få mere aero
Landevejscyklist kører hurtigt i faldene, få aero for at reducere mængden af vindmodstand, du skal overvinde. Robert Smith / Immediate Media
At få mere aero er en vigtig faktor for at køre hurtigere. Omkring tre fjerdedele af luftmodstanden kommer fra dig, ikke din cykel, så det betyder ikke, at du skal bruge en formue på en ny aerocykel eller dybe sektionshjul.
Vindmodstand frem for friktion tager over som den dominerende faktor, der bremser dig, når du kommer over 10mph/16kph, så selv ved lavere hastigheder er det vigtigt.
Det vigtigste, du kan gøre for at forbedre din aerodynamiske ydeevne, er at reducere din frontale profil. Enkelt sagt betyder det at komme mere ned over styret, køre i faldene og eventuelt sænke frempinden, hvis du kan gøre det og holde dig komfortabel på cyklen.
Hvis du ikke er komfortabel i en mere aggressiv position, er det måske ikke en god idé at slippe stangen. Toptrænere finder ud af, at triatleter og tidskørselsudøvere generelt kan være langsommere, hvis de er for lave og ikke kan holde en aero-position konsekvent.
5. Indendørs træning
Kvindelig cyklist kører på turbo træner
Hvis din tid er knap, så er kørsel indendørs en god måde at træne effektivt på.
Indendørs cykling har mange fordele. For det første er det et mere kontrolleret miljø end at køre på landevejen, så du kan træne mere effektivt uden at bekymre dig om vejret, trafikken eller terrænet.
6. Prøv intervaller
Mens du er på din turbo, er intervaltræning en fantastisk måde at øge din kondition på, især hvis du mangler tid.
Du kan også køre intervaller på vejen, men sørg for at vælge et sikkert sted og være opmærksom på andre trafikanter.
7. Øv stigninger
Mange mennesker kæmper på stigninger, og det kan gøre et stort indhug i din gennemsnitlige hastighed.
Bakkegentagelser er en god måde at blive bedre til at klatre på. Vælg en bakke, der vil tage dig et par minutter at bestige, og prøv at bestige den, og bliv siddende så meget som muligt. Tag eventuelt en pause i toppen, rid til bunden og gentag et par omgange mere, indtil du har fået nok.
8. Kør medvind hjem
Det er indlysende, men medvind kan gøre en fantastisk forskel for, hvor let det føles at køre. Det gælder især, hvis du nærmer dig slutningen af en tur og føler dig en smule træt. Et par timers kamp mod en hård modvind kan føles virkelig demoraliserende, når du mangler energi og prøver at komme hjem.
Det er værd at tjekke vejrudsigten på en blæsende dag og planlægge, hvor du skal ride, så du kører ud i modvind, mens du er frisk og opfanger en følgevind på vejen tilbage.
9. Få din fodring ned
Kvindelig cyklist fylder en vandflaske
Forbliv hydreret og velnæret for at undgå at tude på en tur. Tara Moore / Getty Images
Det er vigtigt at holde ordentligt fodret og vandet under ridning. I værste fald kan du lide af den frygtede bonk, hvor du løber helt tør for energi og går langsom til at kravle. Men selv et tab på to procent af kropsvand har vist sig at reducere din effektivitet, så det er vigtigt at forblive hydreret.
Reglen er at spise og drikke lidt og ofte for at holde dit energi- og væskeniveau oppe.
10. Vedligehold din cykel
Sådan holder du din kæde ren
Hold din kæde ren for at forbedre effektiviteten af din drivlinje.
Rengøring af din cykel er måske ikke et særligt sjovt arbejde, men det kan gøre en reel forskel for din effektivitet.