Metode 1: Rutelogistik
1:Beslut hvor længe du'vil være væk.Typen og mængden af mad og udstyr, du medbringer, afhænger i høj grad af den slags tur, du' tager. Hvis du'vil kun være væk for dagen, så'bruger du meget mindre udstyr, end hvis du planlægger at være på farten i ugen, måneden eller året. Indstil din vision og tjek dine forventninger. Husk, at du skal medbringe alt, hvad du bruger.
2: Planlæg din rute.Se på et kort, og kortlæg, hvor du vil hen. Hvis du har en destination i tankerne, så find ud af en spændende måde at komme dertil. Hvis dit syn er løsere, så prøv i det mindste at vælge et første mål at skyde efter. Den gennemsnitlige langdistancecyklist kører mellem 40-60 miles (64-97 km) hver dag, selvom det er ret almindeligt at tackle meget længere og meget kortere distancer.
Du kan opleve, at du starter med at cykle kortere distancer og arbejder dig op i rækkevidden på 100+ kilometer (62+ mile). Planlæg denne gradvise styrkelse i din rute.
Bær et kort, en selvstændig GPS eller en smartphone med downloadede kort over de områder, du' vil cykle igennem. Tænk på mulige stop i byer, rastepladser og campingpladser. Hav kontaktplaner i nødstilfælde
3:Start med kortere distancer.Selvom du'er i god fysisk form, er det stadig klogt at lette rutinen med at cykle uhyrlige distancer hver dag. Start med kortere ture tæt på hjemmet. og gradvist arbejde dig op til længere distancer. Hvis du har været væk fra din cykel i lang tid, vil selv en kilometer eller to hjælpe dig med at komme tilbage i sadlen. Flere kortere ture vil også give dig mulighed for at road-teste dit grej.
Træner du til et langdistance cykelløb, så prøv at træne op til en tur, der er 2/3 til 3/4 af distancen til det planlagte stævne. Hvis du for eksempel kører et århundrede (100 miles), skal du arbejde op til det punkt, at du kan cykle 60-75 miles på én gang. Hvis du'er nået til dette punkt, er du'reelt klar til den store tur.
Metode 2: Pakkeudstyr og næring
1: Klæd dig passende på. Bær polstrede cykelshorts og en let, åndbar cykeltrøje. I det mindste vil shorts og en t-shirt gøre alt, hvad der vil transportere din sved, og som du komfortabelt kan cykle i hele dagen. Overvej at bære handsker for at beskytte dine hænder mod vindens bid og styrets friktion. Medbring dine clip-in cykelsko, hvis du har dem, men sørg for at pakke et par letvægts ekstra sko, så du kan gå komfortabelt rundt, når du'er af sadlen. Sidst, men ikke mindst: Bær hjelm!
Det er vigtigt, at shortsene er polstrede. Cykelshorts er specielt designet med ekstra stof til at beskytte din lyske, bagdel og inderlår mod friktionen ved at sidde på en cykelstol hele dagen. Sørg for, at de passer godt!
Hvis det'er koldt, så overvej at bære leggings, termotøj eller letvægtssved over dine cykelshorts. Den lille ekstra vægt og tab af mobilitet vil være værd at beskytte dine bare ben mod vindkulden.
Hvis det'vil være lyst ude, så brug solbriller for at holde solens's stråler ude af dine øjne, mens du cykler. Dette er især vigtigt, hvis du finder dig selv at cykle direkte mod solens position!
2: Overvej hvordan du'vil bære dine ting.Valget afhænger i høj grad af komfort og kapacitet. Brug gerne en rygsæk, hvis du' bare vil være væk for dagen, og du'ikke har brug for meget. Skal du på en længere tur, så tænk på at købe eller lave tasker, så du nemt kan bære tingene bag på din cykel. Hvis du skal på en meget lang tur, så overvej at bygge eller købe en lille trailer eller caddie til at trække bag din cykel.
3: Pak et nødsæt.Medtag en lille bærbar dækpumpe, et dækpatch-sæt og et grundlæggende værktøjssæt, hvis noget går galt med din cykel. Sørg for, at du ved, hvordan du bruger disse værktøjer; øv dig på forhånd! Overvej at medbringe et grundlæggende førstehjælpssæt: antiseptiske servietter, ibuprofen og et par plaster.
På det mest basale kan dit værktøjssæt indeholde et sæt unbrakonøgler og et dækhåndtag. Du kan bruge dækhåndtaget til nemt at lirke et cykeldæk væk, når du skal lappe eller udskifte din slange. I en klemme kan du bruge en flad skruetrækker eller en anden lang, flad, stærk genstand til at få røret ud.
4: Tag kun det udstyr, du' virkelig har brug for.Hvis du' skal på en flerdages tur, så'skal du bruge et sted at sove – men overvej at give afkald på teltet til en simpel sovepose, hvis vejret er' er dejligt. Afvej vigtigheden af dine tunge, dyre kameralinser mod det praktiske ved at bære alt på ryggen. Måske kan du læse på din telefon eller Kindle i stedet for at tage en tung bog med; bære tøj flere dage i træk i stedet for at pakke så mange ændringer; og bruge forskellige genstande til at passe til flere formål.
5: Medbring rigeligt vand og mad med høj energi.Det'er vigtigt, at du forbliver hydreret og holder dit energiniveau højt! Slurp fra en Camelbak, eller klargør flere store Nalgene-flasker. Medbring bananer, nødder, fuldkornsbarer og andre sunde fødevarer med høj massefylde.
Suppler med elektrolytter for forbedret hydrering og muskelfunktion. Din krop mister disse naturlige mineraler, når du sveder, og det'er vigtigt at erstatte dem, hvis du' vil anstrenge dig i et stykke tid. Du kan blande elektrolytpulver i dit vand; du kan drikke elektrolytrige drikke som Gatorade og Powerade; eller du kan pop elektrolyt piller, tilgængelige i løs vægt fra mange udendørs forsyning butikker.
Undgå energidrikke, som kan dehydrere dig eller gøre dig klar til et sukker-crash. Generelt undgå at brænde din tur med sukkerholdige, forarbejdede snacks. Nogle langdistancecyklister sværger dog til kalorierige slikbarer for deres hurtige energi.
Metode 3: Cykling over lange distancer
1: Stræk først!Varm op i mindst ti minutter før hver langdistance cykelsession.Prøv dynamiske strækninger som stjernespring (jumping jacks), jogging på plads og burpees. Sørg for at strække dine ben ud for at mindske risikoen for benkramper. Vær særlig opmærksom på lårene.
2: Tempo dig selv.Begynd at cykle med en hastighed, der passer dig, og prøv at holde dette tempo så godt du kan. Brug et lavere gear, så du'ikke slider dig selv ud. Prøv at holde en hastighed på omkring 90 rpm (omdrejninger i minuttet) på et lavt gear for at gøre det nemt for dine muskler og lunger.
Pres ikke dig selv for hårdt, især hvis du'skal cykle flere dage i træk. Hvis du'cykler med en lidt hurtigere partner, så prøv at kontrollere fristelsen til at følge med.
På den anden side: Kør ikke i et for lavt gear. Hvis du'snurrer hjulene uden at anstrenge dig for at træde i pedalerne,'trætter du unødigt dine ben. Find en balance, der virker for dig.
3: Skift gear.Når du kommer til en opadgående skråning, skal du skifte til et lavere gear, så du nemmere kan nå toppen. Skift til et højere gear, når du går ned ad en bakke for at skabe lidt mere friktion mellem dine dæk og vejen. Under hele turen skal du være opmærksom på, hvor hårdt du'arbejder. Hvis du kæmper for at træde i pedalerne, bør du skifte til et lavere gear for at spare på din energi.
4: Hold regelmæssige pauser.Selvom du føler dig stærk, skal du stoppe hver 16-32 km for at give din krop hvile og sikre, at alt' kører glat. Rehydrer ved at drikke noget vand, og øg dit energiniveau med en hurtig snack. Tjek din cykel for eventuelle problemer. Stræk for at forhindre, at dine muskler strammes. Fortsæt med at holde pauser, indtil du ankommer til din destination.
5: Afslut for dagen.Fortsæt med at forbruge vand og elektrolytter i mindst flere timer, efter du er færdig med at cykle for dagen. Hvis du'skal ind i sadlen igen om morgenen, så brug et par minutter på at se over dit kort, dit udstyr og dine mål for i morgen.